こんにちは。住めば都の台所です。もうすぐ2歳になる男の子のママです。
前回投稿した記事では、実際に子供に出しているズボラご飯(一応栄養は考えてるつもり)を写真付きで紹介したのですが…。
普段なんとなーく栄養バランスを整えているつもりの献立、実際には必要量に足りているのか？
今回は分析してみました！
基準となる栄養素と必要量について
必要量は「日本人の食事摂取基準2025」から引用していきます。必要量の詳しい算出方法は後述にて。
| 栄養素 | 必要量 (2歳男児) 体重13kgの場合 /1日あたり | 備考 |
| エネルギー (kcal) | 1070 | 体重13kgに換算して算出 |
| たんぱく質 (g) | (20～)25～54 | 上限は1070kcalより算出 |
| 脂質 (g) | 24～36 | 1070kcalベースで算出 |
| 食物繊維 (g) | 7～ | 基準値の設定がないため、提案値 |
| カリウム (mg) | 700～ | 2歳児の基準値ないため0歳児の基準値を使用 |
| カルシウム (mg) | 450～ | |
| 鉄 (mg) | 4.0～ | |
| 亜鉛 (mg) | 3.5～ | |
| ビタミンA (μRAE) | 400～600 | |
| ビタミンD (μg) | 3.5～25 | |
| ビタミンB1 (mg) | 0.4～ | |
| ビタミンB2 (mg) | 0.6～ | |
| ビタミンC (mg) | 35～ | |
| 食塩 (g) | 3.0未満 |
※エネルギー、たんぱく質、脂質以外の栄養素については「日本人の食事摂取基準2025」の2歳男児の基準値を用いています。食事摂取基準の基準値には、「この年齢のこの性別だとこのくらいの体重」という参照体重が使用されており、2歳男児だと11.5kgで算出されています。我が家のBOYの場合は体重が13kgと、この参照体重よりも大きめのため、エネルギー、たんぱく質、脂質の算出においては食事摂取基準を用いず、11.5kg→13kgに変換して算出しています。
実際に食べた量は？
次に、前回の食事で摂取した栄養素はというと…
| 栄養素 | 必要量 上記より1食あたり | わが家のBOYが実際に 食べた合計値（総重量306g） |
| エネルギー (kcal) | 356 | 285 |
| たんぱく質 (g) | (7～)9～18 | 13.4 |
| 脂質 (g) | 8～12 | 1.6 |
| 食物繊維 (g) | 3～ | 4.5 |
| カリウム (mg) | 234～ | 417 |
| カルシウム (mg) | 150～ | 39 |
| 鉄 (mg) | 1.4～ | 0.9 |
| 亜鉛 (mg) | 1.2～ | 1.3 |
| ビタミンA (μRAE) | 134～200 | 47 |
| ビタミンD (mg) | 1.2～8.4 | 0.4 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.2～ | 0.13 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.2～ | 0.08 |
| ビタミンC (mg) | 12～ | 62 |
| 食塩 (g) | 1.0未満 | 0.7 |
ふむふむ1食あたりの必要量と比べると。。。
……ええええええ！！！！全っ然足りてなーーーーーーい！！！！！
上限量を超えるものは無し（これは普通）。
不足しているものは、エネルギー、脂質、カルシウム、鉄、ビタミンA・D・B1・B2。
もうお前は管理栄養士を名乗るな。
我が家のBOY、食事はよく食べるというのにこれだけ不足しているのは完全に献立の問題だ…しかも足りないってお代わりを要求していたのに切り上げてしまった…ごめんよ、BOY(´;ω;｀)
少し言い訳をさせてもらうと、これは1日の必要栄養量を単純に３食で割って算出した1食分の必要量なので…。おやつや、寝る前にわが家では飲ませているミルクや牛乳を足すと改善はするとは言え…。とはいえ！！！
圧倒的に脂質が足りない。確かに主菜が白身魚でただでさえ脂質が少ないのに、その他の食品が野菜と果物だけって低脂質すぎるメニュー！
どうすれば改善する？
脂質が基準値にくればエネルギー量は勝手に上がるから必要量は超えるとして…。
カルシウムもまあミルク・牛乳・ヨーグルトはよく与えているから大丈夫として…。
鉄かあ～。本当は肉や魚といった動物性食品を上げるのが望ましいけど、歯を使いこなせていないのか、硬いとすぐペッとしちゃうお年頃。肉・魚をよく刻んで使うか、植物性で鉄の多い食品を摂り入れなければ。
ビタミンAとビタミンD。これは脂溶性ビタミンと言って、脂質と一緒に摂ると吸収率があがるビタミン。脂質が不足する前に、そもそもが足りていなかったとはね！
ビタミンAは人参で一発解決かなあ。前述の鉄の話を踏まえると、人参＋ツナ＋オリーブ油で人参しりしり風にすれば脂質・鉄・ビタミンAが解決するか。ほうれん草＋ツナのナムル風でもいいね。そこまで頑張れるかなあ。でも1食でできなくても、１日で帳尻合うように調整できればいっか★
そしてビタミンD。これぇ難しいのよね…。キノコ食べるかなあ。1日1回はシラスを入れとくか…。シラスなら手間かけずに使えるから現実的♡振りかけるだけ♡塩分だけ調整しないとか。
キノコは主菜にちょろっと混ぜ込めるように意識しておこう。
ビタミンB1とB2は、普段オートミールや納豆を食べているから慢性的に不足していることは無さそうだけど、使用しない日の分もカバーできているのかの分析は今後必要そう。今後の献立で再度確認してみよう！
…以上で献立の栄養分析終わり。1食分だけを切り取っているとはいえさすがに…。
油と鉄分はうっかりしてた…！BOY、次からはしっかり食べさせてあげるからな…！
今後もズボラご飯の分析をやって、1食あたりで切り取ってもいい感じに充足したらいいな♡
とはいえ栄養士ではないママたちは、3食、数日と長い目で見て帳尻が合えばいいのではないかと思っています。そもそも作ったご飯を食べないこともよくあるし😢
無理して病むよりも、心も健全に無理なくやっていけるのが子供にも自分にもベストと思う今日この頃。
今後の目標
・脂質によるカロリーUP（脂質の多い肉・魚、チーズやアボカドの選択）
・鉄強化（レバー粉末の使用、赤身肉・魚を刻んで使用、納豆・ほうれん草・ツナ等も便利）
・ビタミンA強化（人参、ほうれん草を脂質と共に使用）
・ビタミンD強化（キノコを意識。シラスを常備しておく）
・ビタミンB1・B2を意識
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