こんにちは、住めば都の台所です。いつもは子供のご飯を投稿しているのですが、たまには自分のご飯の投稿を。妊娠前期→中期→後期で必要な栄養量は変わりますが、この前期～後期までの分け方として日本人の食事摂取基準では、前期を13週まで、中期を14～27週、後期を28週として栄養量を定めています。現在、そこに当てはめると筆者は中期となります。
妊娠中のつわり、体重増加について
妊娠中って食べたいもの・まぁ食べられるもの・食べたくないものがハッキリ明確になりませんか？私は第1子の時も第2子の時も、かなりハッキリするタイプでした。妊娠していない時は「食べたいもの？うーん、何でもいいよ」が口癖だったのに今はアレが食べたい、コレは食べたくないとハッキリしてしまい、摂れている栄養は偏りがちです(;^ω^)そして食べたいものは毎日毎食変わります（笑）
ちなみに食べづわりタイプで、気持ち悪くなる度に食べられそうなものを食べるため第1子妊娠前の体重と、第2子妊娠前の体重を比べると今回の妊娠前で既に2～4kg増えています😢
妊娠～出産までの体重増加率について第1子の時には+10kg/10か月 と標準内ではあるもののしっかり増えたため今回の妊娠でも前回以上には（自分自身の体重が）増えないよう、同じ週数の時に同じ位の体重になるよう目指しています。
例えば「第１子の時には妊娠16週の時に体重●kgだったから、今回も16週時に●kg前後にしよう」といった感じで調整しています。もちろん胎児の成長率が第一子と違う可能性があるので、毎回の健診で胎児の身長、体重の成長率を確認しながら体重調整を図っています。現時点では胎児のエコーを見るに第1子と同程度の大きさ、もしくは小さ目なので、もしかすると今回の体重増加はは胎児の成長以上に自分の脂肪が増えている可能性があり少し焦っています。私は腰回りに脂肪がつきやすいので少しは脂肪を減らしてスタイルUPしたいなと思う今日この頃（無理）😢
妊娠中の食事（ちなみにこのとき妊娠15週位）
さて、上記のようなつわり症状がある中での食事です。私も一応管理栄養士ではあるので、「魚中心の食生活♪」「いろいろな食材をバランスよく調理♪」等の理想は頭を駆け巡りつつ…
無理。
まず魚なんて気持ちにならないんですね。もともとは肉より圧倒的な魚派であるはずなのですが、なぜか自分でもわかりませんが、魚という気持ちにはならず、どちらかというと肉を求めます。肉以上に食べやすい蛋白源としては大豆製品。つわりは12週ごろをピークに落ち着きつつあるのですが、まだ気持ち悪くなってトイレに駆け込むことはある状態。食欲も無いため、調理への意欲が湧きません。キッチンに立っている時間を極力減らしたいのです。その結果、食事はこのようなことに…↓
・冷凍ごはん
・納豆、三杯酢もずく
・インスタント味噌汁＋カットわかめ＋冷凍ホウレンソウ＋冷凍ねぎ
・葉酸と鉄サプリ＋DHAサプリ
以上。
一応、葉酸と鉄のサプリは規定量を常飲しています。あとはさすがに魚の頻度が少ないので、魚油サプリ（DHA,EPA）を気が向いたときに飲んでいます。
サプリ以外の食事で意識していることは正直…あまり無く、管理栄養士という名前ばかりの食べられるものを食べられるスタイルの人間になってしまっている現実です涙。
強いて言うならば一応ワカメやモズクで海藻、食物繊維を取り入れ、炭水化物ばかりに偏らないようにはしています。理想はたんぱく質をもう少し摂りたいのですが、基本的にたんぱく質の摂取には意欲的に抵抗があります😢そんな中、納豆は唯一進んで食べたくなる蛋白源で、しかも妊婦にとって嬉しい栄養も入っているので（後述）、冷蔵庫に常備しています。
さてこのような手ぬき時短ご飯ですが実際の栄養価はどうでしょうか？自分でも確認するのが恐ろしいのですが、日本人の食事摂取基準（妊娠期）と比較してみました。
妊娠期の必要栄養量と比較
| 栄養素 | 必要量（～13週） 元体重50kg, 活動量:低い 1日（１食）あたり | 必要量（14-27週） 元体重50kg, 活動量:低い 1日（１食）あたり | 必要量（28週～） 元体重50kg, 活動量:低い 1日（１食）あたり | 摂取量（妊娠15週） |
| エネルギー (kcal) | 1693(508) | 1893(568) | 2093(628) | 435 おやつ食べるので少なくはない |
| たんぱく質 (g) | 63(21)～ | 70(23)～ | 78(26)～ | 17.9 同上 |
| 脂質 (g) | 37～56(12~19) | 42～63(14~21) | 46～70(15~24) | 5.6 おやつで大量摂取している気がします |
| 食物繊維 (g) | 18～29(6~9) | 18～29(6~9) | 18～29(6~9) | 7.9 |
| カリウム (mg) | 2600(866)～ | 2600(866)～ | 2600(866)～ | 448 |
| カルシウム (mg) | 650～2500 (216~833) | 650～2500 (216~833) | 650～2500 (216~833) | 89 |
| 鉄 (mg) | 8.5(2.8) | 14.5(4.8) | 14.5(4.8) | 2.8+サプリ |
| ビタミンA (μRAE) | 700～2700 (233~900) | 700～2700 (233~900) | 780～2700 (260~900) | 62 |
| ビタミンB1 (mg) | 1.1(0.4)～ | 1.1(0.4)～ | 1.1(0.4)～ | 0.1 |
| ビタミンB2 (mg) | 1.5(0.3)～ | 1.5(0.3) | 1.5(0.3)～ | 0.4 |
| ビタミンC (mg) | 110(37)～ | 110(37)～ | 110(37) | 3 |
| 食塩 (g) | 6.5(2)未満 | 6.5(2)未満 | 6.5(2)未満 | 4.1多い… |
| 葉酸、ヨウ素、セレン等についてはまたつわりが無くなったら検討予定 |
やはり不足or過剰な栄養素が多い…。
特に妊娠中はしょっぱいものがすすみやすくなるので、塩分量が多くなっていることが懸念点ですね。塩分排泄を促すカリウムも摂取不足という結果になってしまったので今後はしっかり果物や生野菜を食べていきたいと思います。
カルシウムの不足に関しては牛乳を比較的よく飲むのであまり心配はしていないですが、食事でしっかりとれるようにやはり魚を摂りたいところ。
ビタミンAは子供の食事同様不足しているのでカボチャや人参を取り入れる必要がありますね。
しかしこんなにもやる気のない食事にもかかわらず、ぐっと全体的な栄養素を持ち上げてくれているのはやはり何といっても納豆。動物性たんぱくを摂っていないにもかかわらず納豆のおかげで鉄分や食物繊維、カルシウムなどまんべんなく底上げしてくれているのです。後は上記の反省点を活かして付け合わせの食事をレベルアップしていければ、短時間で栄養バランスの良い食事を実現できそうです。
以上、今回はやる気のない妊婦の食事について紹介しました。次回以降はもう少し手作りなどでしっかり栄養の摂れる食事をご紹介できればいいのですが…。見ていただきありがとうございました！
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